Kardiyo Yapmadan Yağ Yakmak İçin 5 Taktik

Kış aylarında yaptığımız bulk dönemi ile kas yaparken aynı zamanda ister istemez azda olsa yağlanırız. Bir taraftan da fazla yağlanmadan kas yapmak için kardiyo şart gibi görünse de kardiyo yapmadan yağ yakmak aslında mümkün. Bu makalenin konusu da kardiyo yapmadan yağ yakmak için 5 taktik olacak.

Hemen hemen tüm sporcularun yağ yakmak diyince aklına koşu bandı, eliptik bisiklet, kürek makinesi vs. için kullanılan kardiyo aletleri gelir. Şimdi ilk olarak bu bahsettiğim kardiyo aletlerini unutun. Yağ yakmak için kardiyo egzersizler yapmak şart değildir desem? Az sonra anlatacağım egzersizler sayesinde kardiyo yapmadan yağ yakmak çok kolay.

Şayet dayanıklılık amacı ile bir antrenman yapmıyorsan, kardiyo egzersizlerinin yerine ağırlık kaldırman yağ yakmak için daha yararlı olacaktır. Antrenmanın kardiyovasküler etkisi için yaptığın egzersizlerden çok, onları nasıl yaptığın daha önemli bir durumdur.

Ülkemiz de bir çok kişi ben de dahil olmak üzere spor salonunda koşu bandında koşmayı çok sıkıcı buluyor. Aslında hiç de haksız değiller; günümüz de çok az spor yapan insan kapalı alanda kardiyo yapmaktan hoşlanmakta. Şayet sen de kapalı alan da kardiyo yapmaktan hoşlanmıyorsan, klasik kardiyo egzersizlerini pas geçerek ağırlık egzersizleri yapıp, kardiyo yapmadan yağ yakabilir ve hiç sıkılmadan spor yapmanın keyfini çıkarabilirsin.

Sadece ağırlık antrenmanı yaparak hızlı yağ yakmak için, muhakkak aşağıda verdiğim tavsiyeleri uygulayın. Ayrıca sizler gibi kardiyo yapmadan yağ yakmak isteyen arkadaşlarız varsa onlarla da paylaşarak faydalı olun isterim.

1. Multi-Joint Egzersizlerin Sihrini Keşfedin

Koşu bandında saatlerce koşup sadece bacak kaslarını çalıştırmak yerine neden bütün kaslarını aynı anda çalıştırmıyorsun ki? Bütün kaslarını olmasa da en azından birden çok kası aynı zamanda çalıştıran squat, deadlift, lunges, leg press, bench press, jackknife press, bent-over gibi “multi-joint” egzersizler yaparak kardiyo yapmadan yağ yakabilir, böylece bir hem zamandan tasarruf etmiş olursun hem de sıkılmadan yağ yakmak gibi bir lüksü yaşayabilirsin. Kulağa süper geldi, değil mi?

2. Yağ Yakmak İçin Dairesel Antrenman Yapmak

Üst vücut ve alt vücut için aynı egzersiz içinde çalıştıracak dairesel egzersizler (circuit training) yaparak antrenman yoğunluğunu tüm vücuduna eşit olarak dağıtın. Kardiyo etkisi için; kalp atış hızını yüksek tutarak setler arasındaki dinlenme zamanlarını kısa tutun. Bu sayede vücudun genel olarak ağırlık kaldırırken kullanacağı enerjiyi sağlamak için anaerobik sistem yerine aerobik sistemini kullanmaya başlayacak ve bu kardiyo yapmadan yağ yakmak için eşsiz bir fırsattır.

3. Antrenman Setleri 2-4 Dakika Olsun

Vücudumuz da aerobik sistemin devreye girmesi için minimum 2 dakika gereklidir. Bu sebeple antrenman yaparken egzersizlerin kardiyo yapmadan yağ yakmak için minimum 2 dakika olması gereklidir. 12 tekrar yapacağın 5-7 adet egzersizi, eşit tempoda sürdürmelisin. Ancak her set minimum 45 saniye sürmelidir. Bütün egzersizler bittiğinde 2-3 dakika dinlenin. Bu sayede dairesel egzersiz yapmak bisiklette veya koşu bandında yapılan interval egzersiz etkisi göstererek kardiyo yapmadan yağ yakmayı sağlayacaktır. Ancak egzersizin kardiyovasküler etki göstermesi için altın kural 20-30 dakika sürmesi gerekli ki; bu da 8-10 döngüye denk gelir. Haftada 3 defa tekrar edilmelisi yağ yakmak için çok etkili olur.

4. Ağırlık Azaltmak

Antrenman yaparken kas yapmak için kaldırdığından daha hafif ağırlıklar ile çalışıp, setleri yorulmadan bırakmalısın. Çünkü bu kısa zaman da tükenmene ve antrenmanı yarım bırakmana neden olabilir. Yorulmadan son 2-3 tekrar önce bitirebileceğin bir ağırlık ile antrenman yapmalısın. Bu sayede hem güçlenip, hem de belirli bir zaman sonra dayanıklılığın artacak haliyle de tekrar sayın da artacaktır.

 

5. Antrenman Önceliklerini Belirlemelisin

Spor yaparken yağ yakmak ve aynı zamanda şayet güçlenmek ve kas yapmak da istiyorsan, anlattığım antrenman şekli senin için uygun değil. Kas yapmak için dairesel olmayan antrenman çeşitleri senin için daha uygun daha etkili olacaktır.

Kardiyo Yapmadan Yağ Yakmak İçin Antrenman

Stil: Full-body circuit training (Tüm vücut dairesel antrenmanı)

Döngü sayısı: 8-10

Her döngüdeki egzersiz sayısı: 6-8

Set başına tekrar: 12

Sıklık: Haftada 3 kere

Egzersizler: Multijoint egzersizler (Birden çok kası çalıştıran egzersizler)